“明目”助展“宏圖”護眼果蔬知多少
http://www.tfn7993y.icu  2019年11月20日  來源:北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院高崇屈媛媛毛詠荷武藝雪

  現階段正是高考蓄力階段,也是考生壓力較大的時期。高中生最大的特點是高負荷學習,長期久坐,一直盯著書本,眼睛容易干澀疲勞。日常學習生活中,造成考生眼部不適的原因有很多,有的考生坐姿不正確,靠近書本甚至趴著做功課,易造成睫狀肌緊張過度,引起視力下降;如果教室角落光照不足,會因光線太弱導致考生眼疲勞;教室黑板反光也可能造成考生眼部不適。

  當眼部疲勞或不適時,視網膜上的感光物質視紫紅質就會消耗加快,尤其是當空氣污染或過度暴曬時,眼睛會釋放出較多的自由基,這是誘發近視的一個重要原因。若未能及時補充相關營養素,就會導致視疲勞、干眼癥、視力下降、眼痛、怕光等,嚴重的會導致眼部炎癥和感光系統疾病。

  考生備考時除了要做好眼睛的日常護理,補充豐富的營養物質也是保護視力的關鍵。父母可通過合理健康的飲食搭配,幫助孩子緩解學習中出現的眼部不適癥狀。

  瓜果蔬菜有豐富的維生素及微量元素,是非常有效的保護視力的食物。下面介紹一些果蔬中能起到護眼作用的主要物質:

  (1)維生素B族

  眼睛視網膜中儲存相當多的維生素B族,其中維生素B2是保護眼瞼、球結膜、角膜的重要維生素。人體缺乏維生素B族,眼睛就會出現畏光、干燥、視覺疲勞、流淚,甚至角膜紅腫等不適癥狀。含維生素B族豐富的食物主要有各種綠葉蔬菜、豆類等,其中深綠葉蔬菜含有較多的維生素B2。多吃含維生素B的蔬菜,能保障視網膜和角膜正常代謝。糖類食物過多攝入會大量消耗維生素B1(維生素B1在體內協助調節糖代謝)。維生素B1缺乏可能導致神經炎癥,影響視力。備考期間,考生保證每天正常攝入碳水化合物即可,不要吃過多甜食。

  (2)維生素C

  維生素C是眼球晶狀體的重要營養物質,一旦缺乏,易患晶狀體渾濁的白內障。因此考生要多食用含維生素C豐富的新鮮蔬菜和水果,如番茄、獼猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、綠葉蔬菜等。很多蔬菜的維生素C含量高于水果,補充維生素C不要只集中攝入水果。

  (3)類胡蘿卜素

  胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等都是類胡蘿卜素大家庭中的成員。視網膜后極部存在一個色素性區域,因含高濃度的葉黃素而呈黃色。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素。它們能有效過濾紫外線和藍紫光,保護眼睛降低損傷。同時,胡蘿卜素作為果蔬中最為常見的天然色素,攝入人體消化后可以轉化成脂溶性的維生素A。維生素A是促進上皮組織生長、維持機體正常發育、保證視覺的主要營養素,它能和視紫蛋白結合產生視紫質,有助視神經傳導,增加眼角膜的光潔度,避免角膜出現干燥退化,并具有增強在黑暗環境中視物能力的作用。很多人都認為,類胡蘿卜素屬于脂溶性維生素,含胡蘿卜素的蔬菜需要用油炒才能被人體吸收。其實只要烹調到柔軟,讓類胡蘿卜素更容易從細胞中溶出,和其他含油脂的食物一起吃就可以被吸收。

  (4)其他物質

  礦物質中的鈣有助于消除眼疲勞,油菜、小白菜、芹菜等都是高鈣低草酸的補鈣蔬菜。微量元素鋅能增強視神經的敏感性和光覺,多存在于大白菜、白蘿卜等蔬菜中。人體攝入過多鹽分,會導致細胞中存留大量的水分,引起眼睛紅腫,適當補充含鉀的蔬果(如番茄和香蕉)可幫助人體排出這些多余的鹽分,讓身體達到鉀、鈉平衡,緩解眼睛不適。花青素是一類廣泛存在于植物中(如紫甘薯、葡萄、紅球甘藍、藍莓等)的水溶性天然色素,可通過有效防止眼睛晶狀體的蛋白質氧化、晶狀體渾濁,活化和促進視網膜上視紅素的合成等過程起到保護視力的作用。

  合理補充眼睛所需的營養素,對眼睛保健、預防眼病至關重要。下面總結了6大護眼果蔬:

  胡蘿卜:胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,攝入人體可轉變成維生素A,對保護眼睛和提高視力有顯著效果。

  枸杞:黑枸杞被稱為“花青素之王”,其所含花青素是目前所有植物花青素能最優良的,其中微量元素以鉀、鐵、鋅含量高,花青素、維生素C、維生素E含量也遠高于其他食物,對視力有很大好處。紅枸杞是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物,也是胡蘿卜素的來源。父母可平時為孩子準備黑枸杞茶以緩解用眼疲勞。紅枸杞可以在煮粥蒸飯時放一些,嚼爛咽下能更好吸收。

  藍莓:多食藍莓能減輕眼疲勞,提高夜間視力。藍莓作為酸酸甜甜的水果,在緩解用眼疲勞的同時,還能舒緩考生的緊張情緒。

  奇異果:奇異果豐富的汁液中不但含有維生素C和E、鉀、鎂及果膠,所含的葉黃素還具備延緩視力退化的作用。

  菠菜:菠菜是葉黃素的最佳來源之一,而葉黃素對于預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。菠菜還富含鉀、鈣和鎂等元素,能幫助增強眼部肌肉彈性,降低近視風險。

  西蘭花:西蘭花中含有黃體素和玉米黃質,可使眼細胞免受自由基造成的破壞,對晶狀體有好處,在提高視力的同時預防白內障。

  選擇合理的果蔬搭配,不僅可以吃得美味,還可以保護眼睛。下面列出幾個簡單好做的護眼營養食譜:

  (1)胡蘿卜菠菜牛油果沙拉

  做法:將胡蘿卜和菠菜焯熟,胡蘿卜切絲,菠菜切段,牛油果切塊,把切好的材料混合拌勻,放在盤子中,淋上少量沙拉醬(或其他喜歡的醬汁)。

  小貼士:菠菜和胡蘿卜的搭配可稱得上“護眼最強拍檔”,它們包含大量有益眼睛健康的胡蘿卜素。如果菠菜和胡蘿卜再搭配牛油果,護眼效果會更加出眾。

  (2)枸杞桑葚粥

  做法:將枸杞、桑葚、山藥、紅棗、粳米等原料一起放砂鍋中,小火熬制40分鐘即可。

  小貼士:枸杞、桑葚能補肝腎,山藥、紅棗健脾胃。視力疲勞者如能每天早晚兩餐長時間服用,既能消除眼疲勞癥狀,又能增強體質。

  (3)黑枸杞開心果豆漿

  做法:黑枸杞洗凈,開心果去殼去皮,黃豆提前泡一夜,放入豆漿機內打成豆漿即可飲用。

  小貼士:開心果是堅果中胡蘿卜素含量較高的一種,黃豆也含有少量胡蘿卜素。用它們配合富含玉米黃素和花青素的黑枸杞,其中的油脂可促進胡蘿卜素和玉米黃素的吸收。

  (4)復合果蔬汁

  做法:將新鮮果蔬洗凈,切成小塊后倒入榨汁機中加半杯純凈水榨汁。

  小貼士:考生在教室吃新鮮果蔬不便,可將這么多護眼果蔬榨成果蔬汁飲用,既能保留果蔬中大部分的可溶性營養成分,還可以幫助眼睛“解渴”。
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